¿Qué es el entrenamiento HIIT?
El mismo es uno de los entrenamientos TOP del momento y según varios estudios científicos e investigaciones afirman que el entrenamiento de alta intensidad incluido el HIIT nos brindan excelentes beneficios para la salud.
¿Qué es el HIIT?
Se puede realizar en cualquier lugar (gimnasio, en tu casa, aire libre, etc) ya que los ejercicios son fáciles de seleccionar (Jumping Jack, Sprint, Escaladores, etc) o si nos encontramos en un gimnasio (Bicicleta fija, elíptica, etc).
Básicamente el entrenamiento HIIT consiste en realizar cualquiera de los ejercicios mencionados (acá detallo más y el método tábata) y realizarlo a máxima intensidad durante un corto tiempo seguido de un descanso, para luego volver a repetir.
Existen al menos 9 variables que van a modificar el estímulo en un HIIT, y por tanto, que afectan a los efectos sobre el organismo:
1. Intensidad del trabajo.
2. Duración del trabajo.
3. La duración del descanso entre intérvalos.
4. La intensidad del descanso entre intérvalos.
5. Número de series.
6. Duración de cada serie.
7. La duración del descanso entre series.
8. La intensidad del descanso entre series.
9. La modalidad de trabajo (bici, correr, saltar, etc.).
Historia del HIIT
El Entrenamiento de alta intensidad (Golpe) es una forma de entrenamiento de fuerza popularizada en la década de 1970 por Arthur Jones, el fundador de Nautilus.
La formación se centra en realizar repeticiones de entrenamiento de peso de calidad hasta el punto de momentáneo fracaso muscular.
La formación tiene en cuenta el número de repeticiones, la cantidad de peso y la cantidad de tiempo que el músculo se expone a tensión con el fin de maximizar la cantidad de reclutamiento de fibras musculares.
Beneficios del entrenamiento de alta intensidad
Cuando hablamos de los beneficios del HIIT aparecen muchos que abarcan no sólo la mejora de la condición física sino que también este entrenamiento brinda numerosos aportes para la salud. Entre ellos encontramos:
- Ideal para la pérdida de grasa
- Aumento de la sensibilidad a la insulina (ideal para diabeticos tipo II)
- Mantiene la masa muscular
- Aumento de mitocondrias
- Periodos cortos de entrenamiento
- Sigue quemando grasas y calorías incluso post entreno
- Mantiene tu corazón sano
- Aumento de fuerza
- Aumento de resistencia
Contraindicaciones del entrenamiento HIIT
De esta manera es importante antes de comenzar a practicar este entrenamiento de alta intensidad, aumentar los niveles de fuerza ya que el HIIT al ser un entrenamiento que demanda mucha energía si la condición física no es la adecuada traerá lesiones.
Rutina de entrenamiento HIIT
La rutina de entrenamiento de alta intensidad nos ofrece muchos beneficios y ventajas. Una de las ventajas del entrenamiento HIIT es que no se necesitan tiempos prolongados para comenzar a quemar grasas, de esta manera es un entrenamiento muy efectivo para aquellas personas que no tienen tiempo o no pueden asistir a un gimnasio, ya que no necesitas de maquinas para los ejercicios seleccionados.
De más esta decir que la alimentación que llevemos va a determinar nuestro grado de progreso de nuestros objetivos.
Entrenamiento para principiantes
20 ´´ de trabajo x 20´´ de descanso, durante 5 minutos. (2 series)
Entrenamiento para avanzados
20´´ de trabajo x 10´´ de descanso, durante 5 minutos. (2 series)
Ejercicios a realizar
Salto a la comba
En posición de pie, levanto rodillas de manera alternadas.
Escaladores
Descripción aquí.
Sentadillas
Descripción aquí.
Nota: Es importante que los ejercicios se realicen a máxima intensidad, ya que el entrenamiento HIIT se trabaja de esa manera.
¿Qué es el TABATA?
El método TABATA es un tipo de entrenamiento HIIT que fue creado por el profesor Izumi Tabata. Es considerado una rutina HIIT ya que es una serie de ejercicios con un formato corto en tiempo pero a máxima intensidad.
El profesor Izumi Tabata comprobó que haciendo este tipo de entrenamiento se obtiene los mismos resultados que una sesión de aeróbico a intensidad moderada (70% Vo2max) en 60 minutos.
El TABATA básicamente consiste en realizar 8 series de 20´´ de trabajo x 10´´ de descanso.
Podes ver los beneficios del método TABATA y ejercicios en el link que figura abajo. Además de una rutina HIIT.
Otra variante a la rutina de HIIT es el TABATA (Conoce sus beneficios, ejercicios y su formato)
Entrenamiento HIIT y Diabetes tipo II
La diabetes tipo 2 es una epidemia mundial asociada a la obesidad y a un estilo de vida sedentario, viéndose incrementada la morbilidad y mortalidad a causa de una enfermedad cardíaca, ceguera, insuficiencia renal, problemas de pie, enfermedad periodontal y un impacto en la calidad de vida significativo.
Entre los objetivos del tratamiento en pacientes con diabetes se incluyen el logro y el posterior mantenimiento de la glucosa en sangre, presión sanguínea y niveles lipídicos con el objetivo de prevenir o retrasar la progresión de las complicaciones crónicas. El ejercicio, junto a la dieta y el control de peso es, por tanto, pieza clave para prevenir la diabetes.
Estudios epidemiológicos muestran que la actividad física puede reducir el riesgo de padecer diabetes entre un 30% y un 50% en la población general. Así mismo, el ejercicio ayuda a tratar la glucosa, presión sanguínea y anormalidades lipídicas comúnmente encontradas en personas con diabetes y ayuda con el mantenimiento de la pérdida de peso.
Las recomendaciones tradicionales son las de realizar actividad física entre 150 y 210 minutos por semana de ejercicio físico aeróbico de moderada intensidad, añadiendo algún ejercicio contra resistencias repartidas entre 3 y 5 sesiones.
Ejercicio aeróbico y diabetes tipo 2
Algunos meta-análisis estiman que en personas con diabetes tipo 2, tanto el ejercicio aeróbico como el ejercicio de fuerza mejoran el control de la glucemia en un grado comparable a algunos antidiabéticos orales.
Umpierre et al, 2011 en su meta-análisis concluyeron que en estudios con al menos 12 semanas de duración realizando un entrenamiento estructurado mayor de 150 minutos a la semana (tanto de ejercicio aeróbico, ejercicio de fuerza o ambos) se observa una mayor reducción de la HbA1c que los sujetos que entrenaban menos tiempo/semana (concretamente una reducción entre 0,6- 0,89%; cantidad clínica significativa).
Otro meta-análisis concluye que la intensidad del ejercicio provoca una mejoría en la HbA 1c mayor que el volumen del ejercicio, con un promedio de 49 minutos (incluyendo 10-15 minutos de calentamiento y vuelta a la calma), y una media de 3,4 sesiones a la semana durante 20 semanas.
Durante el ejercicio de moderada intensidad, el músculo utiliza la glucosa disponible producida por la glucongenólisis intramuscular y por el incremento de la captación de la glucosa.
Tanto el ejercicio aeróbico como contra resistencias incrementa la GLUT4 y por lo tanto el consumo de la glucosa en sangre por una vía que no es dependiente de la insulina.
El consumo de glucosa en el músculo contráctil es normal incluso en la presencia de diabetes tipo 2. Tras el ejercicio, el consumo de glucosa permanece elevado, proceso que se mantiene por varias horas.
Sin embargo, durante el ejercicio de moderada intensidad (60 % VO2max) de corta duración en personas no diabéticas, el incremento del consumo de glucosa por el músculo es equilibrado por un incremento idéntico de la producción de glucosa hepática, y los niveles de glucosa en sangre permanecen sin cambios.
Existe un descenso en el nivel de insulina, lo cual produce la liberación de glucagón y por consiguiente el incremento de la producción de glucosa. Las catecolaminas juegan también un rol importante, solo cuando el ejercicio aeróbico de moderada intensidad es mayor de dos horas de duración, las catecolaminas pueden incrementar la producción de glucosa.
Los efectos agudos sobre el consumo y producción de la glucosa que produce el ejercicio aeróbico varían con la duración y la intensidad, pero siguiendo una simple sesión sucede generalmente un incremento de la acción de la insulina y por lo tanto una mayor tolerancia a la glucosa entre 24 y 72 horas postejercicio.
Ejercicio de alta intensidad y diabetes tipo 2
Una sesión de ejercicio continuo de alta intensidad (7 minutos al 60% VO2max; 3 minutos al 100% VO2max y 2 minuto al 110% VO2max) mantiene la hiperglucemia producida por el ejercicio durante más de 60 minutos tras su finalización (siendo su pico máximo a los 30 minutos y decrece a los siguientes 180 minutos).
A su vez, tanto una simple sesión de HIIT como dos semanas de entrenamiento (siendo ésta de 10 x 60 s, al 90% de la FCmáx con 60 s de descanso entre series en cicloergómetro) se ha visto que mejora el control de la glucosa durante un periodo de 24 horas tras el ejercicio.
Little et al evaluaron los efectos en cuanto a la regulación de la glucosa 48 y 72 horas tras la última sesión de las 6 sesiones de HIIT que se llevaron a cabo en 2 semanas (mismo protocolo que Gillen et al con 30 minutos de ejercicio de alta intensidad por semana y un total de 75 minutos incluyendo calentamiento, descanso y vuelta a la calma) y obtuvieron como resultado una media de concentración de glucosa en sangre reducida un 13% tras el entrenamiento.
La suma de la glucosa postprandial tras el desayuno, comida y cena se redujo un 30%, así mismo, la concentración de GLUT4 fue un 369% mayor tras dos semanas de entrenamiento.
Según Balducci, et al, el ejercicio de alta intensidad, comparado con ejercicio de baja intensidad a volúmenes iguales realizando ejercicio 2 veces por semana durante 12 meses combinando ambos entrenamientos con ejercicios de fuerza, produce mejoras significativas en HbA1c, triglicéridos y colesterol total, pero no obtiene mejoras en otros factores de riesgo ni en puntuaciones de riesgo coronario. Además, según este estudio, la intensidad no fue un predictor independiente de la reducción de cualquiera de estos parámetros.
En conclusión, parece que existe evidencia de que el entrenamiento HIIT puede ser un método útil para personas que padecen diabetes tipo 2, pudiendo ayudar a controlar los niveles de glucemia postprandial, colesterol y triglicéridos. Además, el HIIT puede reducir hasta el 50% el tiempo total de entrenamiento necesario para producir mejoras en esta población así como incrementar la motivación de los mismos.
Víctor Segarra/ Guillermo Peña/ Juan Ramón Heredia